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Progressive Muskelentspannung für Kinder: 3 Übungen + PDF Download

Dein Kind steht unter großem Schulstress?

Es hat Schwierigkeiten beim Einschlafen und kann sich nicht gut entspannen?

Dann könnte Progressive Muskelentspannung deinem Kind helfen. 

In diesem Artikel verrate ich dir alles, was du über Progressive Muskelentspannung für Kinder wissen musst und ich zeige dir 3 tolle Übungen, die du mit deinem Kind durchführen kannst. 

Los geht’s!

Progressive Muskelentspannung für Kinder Titelbild

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Was ist Progressive Muskelentspannung (PME)?

Progressive Muskelentspannung (PME), auch bekannt als progressive Muskelrelaxation (PMR), ist eine Entspannungstechnik. Der Arzt Edmund Jacobson hat diese Methode entwickelt – deshalb hört man auch oft die Bezeichnung “Progressive Muskelentspannung nach Jacobson” oder “Entspannungstherapie nach Jacobson”.

Jacobson hat herausgefunden, dass sich bei psychischer Anspannung – zum Beispiel durch Stress – auch der Körper anspannt. Genauer gesagt: die Muskeln. Daraus leitete er im Umkehrschluss ab, dass die bewusste Entspannung der Muskeln auch eine Entspannung des Geistes hervorrufen würde.

Wie Progressive Muskelentspannung funktioniert

Und das funktioniert tatsächlich! Die entspannende Wirkung der progressiven Muskelentspannung ist gut erforscht und wissenschaftlich anerkannt.

Obwohl die Methode ursprünglich für Erwachsene entwickelt wurde, funktioniert die Entspannungstechnik für Kinder ebenso gut:

Wie kann Progressive Muskelentspannung Kindern helfen?

Ausreichend Ruhephasen sind wichtig für die gesunde Entwicklung deines Kindes. Im hektischen Alltag mit hohem schulischen Leistungsdruck kommen diese Entspannungsphasen aber oft zu kurz. Progressive Muskelentspannung stärkt dein Kind, indem sie ihm genau diese Entspannungszeit zurückgibt.

Die progressive Muskelentspannung hilft Kindern…

  • Schulstress und Prüfungsangst abzubauen
  • mit Leistungsdruck besser umzugehen
  • Ängste zu reduzieren
  • sich besser zu konzentrieren
  • beim Einschlafen
  • mental gesund und fit zu bleiben
  • die Resilienz bei Kindern zu stärken

Besonders ängstliche Kinder, gefühlsstarke Kinder, aggressive Kinder und hochsensible Kinder profitieren von der PME. Denn aufgrund ihrer überdurchschnittlichen Sensibilität fällt es ihnen oft sehr schwer, sich zu entspannen. 

Nun bist du sicher schon ganz neugierig und fragst dich:

Wie funktioniert PME für Kinder?  

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson funktioniert für Kinder grundsätzlich nach dem gleichen Prinzip wie PME für Erwachsene.

Dabei werden bestimmte Muskelgruppen – insgesamt 6 – der Reihe nach zuerst angespannt und danach wieder entspannt (mehr dazu gleich). Anschließend wird dem Entspannungsgefühl intensiv nachgespürt, das sich im Körper nach und nach ausbreitet. 

Übrigens: Weil die Entspannung sich Schritt für Schritt bis hin zur kompletten Tiefenentspannung entwickelt, heißt es “progressiv”. 

Die Anspannungs- und Entspannungsphasen werden über eine Audioaufnahme angeleitet. Die Dauer beträgt etwa 10 bis 30 Minuten. Oft kommt dabei auch Entspannungsmusik zum Einsatz.

Und das ist es auch schon: Wie du siehst, ist progressive Muskelentspannung für Kinder besonders geeignet, weil die Methode sehr einfach zu lernen ist.

Damit dein Kind die Übung auch gerne macht, sollte die “Anleitung” in eine schöne und kindgerechte Geschichte eingebettet sein - genau wie bei unseren Übungen!

Dabei durchläuft jede Übung die gleichen Phasen: 

Die 5 Phasen der Progressiven Muskelentspannung

  • Phase 1: Einstimmung
  • Phase 2: Anspannung der Muskelgruppen
  • Phase 3: Entspannung der Muskelgruppen
  • Phase 4: Nachspüren
  • Phase 5: Ausklang

Nach der Einstimmung werden die Phasen 2, 3 und 4 für alle Muskelgruppen wiederholt, danach folgt der Ausklang der Übung. 

Hinweis: Bei der Progressiven Muskelentspannung für Kinder können je nach Alter auch Muskelgruppen ausgelassen werden, damit die Übungen nicht so lange dauern. 

Doch um welche Muskelgruppen handelt es sich eigentlich? 

Die 6 Muskelgruppen der progressiven Muskelentspannung

Bei der PME werden nicht alle Muskeln auf einmal angespannt, sondern nur bestimmte Gruppen von Muskeln: 

  1. 1
    Rechte Hand + rechter Arm
  2. 2
    Linke Hand + linker Arm
  3. 3
    Kopf + Gesicht
  4. 4
    Bauch + Rücken
  5. 5
    rechter Fuß + rechtes Bein
  6. 6
    linker Fuß + linkes Bein

So viel zur Theorie. Jetzt geht es weiter mit der Praxis und meinen 3 Lieblingsübungen zur Progressiven Muskelentspannung für Kinder: 

Progressive Muskelentspannung: Übungen für Kinder & Vorlesetexte

Unter den 3 Übungen findest du je eine Übung für jede Altersgruppe:

Los geht’s mit der Übung für die Kleinsten:

Anleitung der Übung “Die saure Zitrone” (4 - 7 Jahre)

Progressive Muskelentspannung für Kinder: Übung Die saure Zitrone

Vorbereitung:

Dein Kind liegt bequem und entspannt auf einer Yogamatte oder im Bett. Die Arme liegen gerade neben dem Körper, die Beine sind ebenfalls ausgestreckt.

Durchführung:

Lies deinem Kind folgenden Vorlesetext mit ruhiger, langsamer Stimme vor. Achte darauf, ausreichend Zeit für Pausen zu haben.

“Leg dich ganz bequem hin. Schließe deine Augen. Atme einmal tiiiiiief ein (einatmen) und wieder aus (ausatmen).

Und nun stell dir eine große, gelbe Zitrone vor. Spüre, wie du in jeder Hand eine Zitrone hältst. Versuch jetzt, die Zitronen ganz fest auszupressen. Dazu balle beide Hände ganz fest zu Fäusten, und dein ganzer Arm macht mit! Ganz viel Saft kommt da heraus…

(Pause)

Noch einmal ganz fest drücken, noch drücken und noch fester … uuuuund wieder lockerlassen. Spürst du, wie deine Arme und deine Hände immer lockerer werden? Spüre noch einmal tief in deine Arme und Hände hinein…
(Pause)

Wandere jetzt in Gedanken zu deinen Füßen. Hast du schon einmal mit den Zehen Zitronen ausgepresst? Krümme die Zehen ganz doll, so doll du kannst! Damit möglichst viel Saft aus der Zitrone kommt…die ganzen Beine machen mit!

Noch einmal ganz fest anspannen - und wieder lockerlassen. Spürst du, wie deine Beine und deine Zehen immer lockerer werden? Spüre noch einmal tief in deine Beine und Füße hinein…

Wandere in Gedanken zurück zu deinem Gesicht… Jetzt stell dir vor, du beißt in die Zitrone rein. Oh, ist das sauer! Wie sieht dein Gesicht aus, wenn du in eine Zitrone beißt? Kneif die Augen fest zusammen und ziehe deinen Mund zu einer Grimasse.

(Pause)

Und jetzt lass deinen ganzen Körper wieder locker. Spürst du, wie sich die Muskeln in deinem Gesicht wieder entspannen? Spürst du, wie entspannt dein ganzer Körper ist?

(Pause)

Genieße noch für einen Moment das schöne Gefühl, dass sich in deinem Körper ausbreitet…

(Pause)

Atme einmal tiiief ein (einatmen) und wieder aus (ausatmen), bevor du langsam die Augen öffnest und wieder im Jetzt ankommst.

Anleitung der Übung “Die Blumenwiese” (8 - 11 Jahre)

PMR Übung für Kinder: Die Blumenwiese

Vorbereitung:

Dein Kind liegt bequem und entspannt auf einer Yogamatte oder im Bett. Die Arme liegen gerade neben dem Körper, die Beine sind ebenfalls ausgestreckt.

Durchführung: 

Lies deinem Kind folgenden Vorlesetext mit ruhiger, langsamer Stimme vor. Achte darauf, ausreichend Zeit für Pausen zu haben.

“Du befindest dich auf einer saftig grünen Wiese mit vielen bunten, duftenden Blumen, Bienen schwirren umher, sie fliegen von einer Blüte zur nächsten und sammeln den süßen Nektar, der Himmel ist tiefblau, ein paar weiße Wolken sind zu sehen, sie verändern durch den Wind laufend ihre Gestalt, die Sonne strahlt kräftig warm, ihre Strahlen spürst du wohlig warm auf deiner Haut und in den Augen blendet ihr helles Licht…

Wandere in Gedanken zu deiner rechten Hand. Stelle dir vor, wie du ganz fest in das Gras hinein fasst, so als wolltest du den ganzen Grasbüschel ausreißen. Balle die rechte Hand zu einer festen Faust…spanne auch die Arme so fest du kannst an. Halte die Spannung… (Pause). Und lasse sie nun wieder locker. Deine rechte Hand und dein rechter Arm werden immer lockerer und gaaanz schwer.

Nun wanderst du weiter im hohen Gras und du möchtest nun links von dir einen Grasbüschel ausreißen. Balle die linke Hand ganz fest zu einer Faust und spanne den linken gesamten Arm an. Fester und fester…und wieder locker lassen. Spüre wie dein linker Arm nun prickelt und entspannt ist.

Du wanderst weiter auf dieser saftig grünen Wiese und siehst plötzlich zwei wunderschöne Steine in deiner Lieblingsfarbe am Boden liegen. Du möchtest die Steine aufheben, verwendest jedoch deine Füße und Zehen um die Steine zu fassen. Zuerst umkrallst du den rechten Stein mit deinen rechten Zehen. Krümme deinen rechten Fuß zusammen und spanne gleichzeitig deine Ober- und Unterschenkel fest an. Und noch ein wenig fester… und eeeentspannen. Du freust dich über den Stein und steckst ihn in deine rechte Hosentasche ein.

Nun nimmst du den linken Stein mit deinen linken Zehen. Krallst ganz fest deine linken Zehen zusammen und spannst dein gesamtes linkes Bein fest an. Noch ein wenig fester, anspannen und anspannen uuuund entspannen. Lass dein Bein ganz locker und spüre wie sich das linke Bein nun anfühlt. Auch diesen Stein steckst du nun stolz in deine Tasche ein.

(Pause)

Während du die warmen Sonnenstrahlen auf deiner Haut genießt, beobachtest du einen wunderschönen, bunten Schmetterling. Er flattert von roten Blüten zu gelben und weißen…jetzt flattert er zu dir. Er setzt sich auf deine Nase - wie das kitzelt und du musst lachen! Spürst du, wie sich dein Bauch anspannt, wenn du lachst?

Spanne deinen Bauch so fest an wie du kannst…noch fester (Pause) - und jetzt lass wieder los. Dein Bauch wird wieder ganz weich. Spüre in deinen Bauch hinein, er ist ganz entspannt.

(Pause)

Spanne jetzt deinen gesamten Körper noch einmal ganz fest an…

deine Hände…
und deine Arme…
deine Füße…
und deine Beine…
deinen Bauch…
und dein Gesicht…

Dein ganzer Körper ist angespannt - noch kurz halten - und wieder loslassen. Spüre, wie sich die Entspannung in deinem ganzen Körper ausbreitet. Genieße die innere Ruhe noch für einen Moment…

(Pause)

Atme nun tiiief ein (einatmen) und wieder aus (ausatmen), bevor du langsam die Augen öffnest und wieder im Jetzt ankommst.

Je nach Alter der Kinder kann die Übung verlängert werden, indem die Anspannung und Entspannung der Muskelgruppen wiederholt wird. Dadurch vertieft sich die Entspannung nochmals.

Anleitung der Übung “Das 20-Sekunden-Kraftwerk” (12 - 18 Jahre)

Progressive Muskelentspannung für Kinder: Das 20 Sekunden Kraftwerk

Vorbereitung: 

Die Übung kann jederzeit und in jeder Körperhaltung durchgeführt werden.

Hinweis:


Diese kurze Übung ist zur schnellen Entspannung für Kinder im Alltag gedacht, insbesondere zur Beruhigung und Konzentrationsförderung in Stresssituationen wie vor Klassenarbeiten oder Vorträgen. Es handelt sich um eine Art “Schnelldurchlauf” der progressiven Muskelentspannung in herausfordernden Situationen. Für diese Übung sollte dein Kind bereits etwas vertraut mit der progressiven Muskelentspannung sein, damit die selbstständige Anwendung auch in fremder Umgebung klappt. Übe deshalb mit deinem Kind die Blumenwiesen-Übung oder die Zitronen-Übung vorher. Für ältere Kinder ist auch eine klassische PME-Anleitung, wie für Erwachsene, geeignet. 

So funktioniert die Übung:

Durchführung:

  1. 1
    Dein Kind spannt den ganzen Körper an.
  2. 2
    Die Augen sind geschlossen.
  3. 3
    Es hält die Spannung und zählt dabei langsam von 1 bis 10.
  4. 4
    Mit jeder Zahl steigert dein Kind nochmals die Körperspannung, bis es bei 10 den Körper so fest anspannt wie nur möglich.
  5. 5
    Dann wieder locker lassen und spüren, wie sich die Muskeln entspannen. Dabei langsam wieder von 10 zurück bis 0 zählen.
  6. 6
    Bei Bedarf wiederholen, bis die psychische Anspannung sich deutlich gelöst hat.

Die Übung hilft auch wunderbar beim Einschlafen. Dazu sollte sie im Bett liegend durchgeführt werden. Weitere Informationen findest du auch im Artikel zum Thema Kind kann nicht einschlafen.  

Das Beste an dieser Übung ist, dass die Durchführung nahezu “unsichtbar” für Außenstehende ist und deshalb auch in der Öffentlichkeit problemlos anwendbar ist. Wenn dein Kind trotzdem ungestört dabei sein will, kann es - zum Beispiel in der Schule - die Übung in der Toilette durchführen.

So, das waren auch schon meine 3 liebsten Übungen zur progressiven Muskelentspannung mit Kindern. Du möchtest dir die Übungen abspeichern oder ausdrucken? Kein Problem – ich habe etwas für dich vorbereitet…

Progressive Muskelentspannung für Kinder: Gratis Download

Lade dir jetzt die Anleitungen der Übungen inkl. Vorlesetext der Geschichten hier als kostenlose PDF herunter. Am besten, du druckst dir die Übungsanleitungen aus, damit die Durchführung reibungslos klappt:

Progressive Muskelentspannung im Kindergarten

Progressive Muskelentspannung ist für Gruppen bestens geeignet und kann daher auch im Kindergarten angewendet werden. Die Progressive-Muskelentspannungs-Geschichten für Kinder können z.B. vor dem Mittagsschlaf zum Einsatz kommen, damit die Kinder besser einschlafen

Bonus-Tipp: Mentalgeschichten für Kinder

Du bist auf der Suche nach noch mehr Geschichten, die dein Kind entspannen und gleichzeitig mental stärken? Dann sind die StarkeKids Mentalgeschichten genau das Richtige für dich und dein Kind. 

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Zusammenfassung

Das sind die wichtigsten Punkte, die du dir zum Thema Progressive Muskelentspannung mit Kindern merken solltest: 

  • Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine Entspannungstechnik, die der Arzt Edmund Jacobson entwickelt hat
  • Er hat herausgefunden, dass die bewusste Entspannung von Muskeln sich auf den Geist überträgt und damit zur psychischen Entspannung verhilft
  • Bei der progressiven Muskelentspannung für Kinder werden bestimmte Muskelgruppen – insgesamt 6 – der Reihe nach zuerst angespannt und danach wieder entspannt. 
  • Die PME läuft in insgesamt 5 Phasen ab. 
  • Im Artikel zeige ich dir 3 tolle PME Übungen mit Vorlesetexten für jedes Alter (von 4 bis 15 Jahren). 
  • Du kannst dir die Vorlesetexte kostenlos als PDF Download herunterladen und ausdrucken.
  • Unsere StarkeKids Mentalgeschichten sind eine super Ergänzung zur progressiven Muskelentspannung für Kinder. 

Es schwirren immer noch offene Fragen in deinem Kopf herum? Vielleicht findest du hier eine Antwort: 

Häufig gestellte Fragen zu PME für Kids

1. Welche Entspannungstechniken gibt es für Kinder?

Zu den am besten erforschten und wirkungsvollsten Entspannungstechniken für Kinder zählen die progressive Muskelentspannung und das Kinder-Mentaltraining.

2. Was ist der Unterschied zwischen Progressiver Muskelentspannung und autogenem Training für Kinder?

Eine weitere Entspannungstechnik für Kinder ist Autogenes Training. Sie läuft ähnlich wie die progressive Muskelentspannung für Kinder ab. Der Unterschied dabei ist, dass beim autogenen Training die mentale Entspannung nicht durch die Entspannung der Muskeln, sondern durch Autosuggestion (= Selbstbeeinflussung) erreicht wird.

3. Hilft progressive Muskelentspannung Kindern mit Autismus? 

Ja, progressive Muskelentspannung kann auch Kindern mit Autismus helfen. Zum Beispiel hilft die Entspannungstechnik ihnen dabei, mehr Kontrolle über ihre eigenen Gefühle zu gewinnen. 

4. Wieso müssen sich Kinder entspannen? 

Regelmäßige Entspannung ist wichtig für die mentale Gesundheit und Entwicklung deines Kindes. In Zeiten von großem Schulstress und Leistungsdruck fällt es Kindern oft schwer, sich selbst zu entspannen. Vor allem gefühlsstarke Kinder, hochsensible Kinder, aggressive Kinder und ängstliche Kinder haben dabei Schwierigkeiten und profitieren umso mehr von Entspannungsübungen für Kinder wie der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson.

5. Was macht man bei progressiver Muskelentspannung?

Bei der progressiven Muskelentspannung werden einzelne Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder entspannt. Die bewusste Muskelentspannung wirkt sich direkt auf den Geist aus und fördert somit automatisch die mentale Entspannung. 

6. Wie entspannen sich Jugendliche?

Auch Jugendliche können zur Entspannung die progressive Muskelentspannung anwenden. Je nach Alter ist die dritte Übung zur Progressiven Muskelentspannung mit Kindern geeignet, oder die klassische Variante für Erwachsene. Auch autogenes Training oder Mentalgeschichten sind dazu perfekt.