Mental Load: 9 Tipps gegen mentale Überlastung (inkl. Test)

Unter „Mental Load“ (zu Deutsch: „mentale Belastung“) versteht man die geistige Belastung durch all die Dinge, an die man im Alltag denken muss – quasi das permanente Familien- und Alltagsmanagement, das sich im Kopf abspielt.

In der Regel sind besonders Frauen bzw. Mütter von Mental Load betroffen. Gerade auch Mom Shaming trägt einen großen Beitrag dazu bei! Es kann aber auch Männern / Vätern so gehen – je nachdem, wer das „mentale Familienmanagement“ übernimmt.

(Hinweis: Ich werde im folgenden Text oft die weibliche Sichtweise wählen, da in den meisten Familien noch immer die Frauen die Hauptverantwortung tragen. Trotzdem darf sich hier natürlich jede Person, egal welchen Geschlechts, angesprochen fühlen!)

Bekannt wurde der Begriff „Mental Load“ durch die Comics der französischen Bloggerin Emma, die in ihren Karikaturen das zeigt, was sich ansonsten nur unsichtbar abspielt:

Die Frau, die an hundert Dinge gleichzeitig denken muss, irgendwann wütend wird auf ihren Partner, weil er sie nicht unterstützt... während er sich keiner Schuld bewusst ist, schließlich hätte sie doch „was sagen können“!

Was viele Männer nicht verstehen: Dieses „Sag doch, wenn ich helfen soll!“ verringert den Mental Load überhaupt nicht. Das eigentliche Problem besteht nämlich nicht darin, dass der Partner / die Partnerin bzw. die Kinder nicht mithelfen – das Problem ist, dass sie nicht mitDENKEN! 

Die Problematik lässt sich am besten an einem konkreten Beispiel erklären, das sicher alle Mütter kennen:

Das Kind kommt aus der Schule und verkündet freudestrahlend: Am Freitag ist Schulfest und wir sollen einen Kuchen mitbringen! Im Kopf der Mutter rattert es nun los:

Kuchen. Okay, wann backe ich den? Und welchen? Mehl und Zucker sind noch da, aber nicht genug Eier. Also einkaufen. Heute geht nicht, der Hund muss zum Tierarzt wegen der Impfung. Ach, da fällt mir ein, dass wir noch ein Geschenk für Tante Helga brauchen, da sind wir am Samstag eingeladen. Also im Blumenladen anrufen, einen Strauß vorbestellen. Den Kuchen back ich dann morgen, wenn ich Jule vom Reiten abgeholt habe. Oh, ist die Reithose gewaschen?... usw.

Bittest du nun deinen Mann, Eier mitzubringen, und dein Kind, dir beim Kuchenbacken zu helfen, ist das nur die Spitze des Eisbergs...

Die Zeichnung zeigt es ganz deutlich: Mental Load findet im „Untergrund“ statt. Die eigentliche Erledigung der To-Do’s macht nur einen ganz kleinen Teil aus. Das, was die Hauptbelastung darstellt, sind die „To-Think’s“.

Wenn wir uns also aus der Mental Load Falle befreien wollen, bringt es nichts, nur einzelne Aufgaben zu delegieren. Wir müssen den gesamten Prozess mit der dazugehörigen Verantwortung abgeben... und dann auch wirklich komplett „loslassen“.

Das fällt besonders Frauen oft sehr schwer. Doch warum ist das eigentlich so?

Machen wir uns nichts vor – in den meisten Familien sind es die Frauen, die an alles denken. Was natürlich nicht heißt, dass sich Männer / Väter um gar nichts kümmern...

Aber laut einer Studie von Eurostat aus dem Jahr 2018 übernehmen Frauen in Deutschland noch immer zu 72% den Haushalt und zu 88% die Kinderbetreuung und -erziehung.

Das hat vor allem zwei Gründe:

Zudem fühlen sich Frauen meistens dafür verantwortlich, dass „alles läuft“. Sie wollen die perfekte Mutter, Hausfrau und Partnerin sein – und fühlen sich als schlechte Mutter, wenn das Kind die Hausaufgaben vergessen hat (Erinnerung: Das sind die Ausläufer von Mom Shaming).

Männer gehen in der Regel wesentlich entspannter damit um, wenn die Hausarbeit ein paar Tage liegenbleibt oder das Kind mit einem gekauften statt einem selbst gebackenen Kuchen zum Schulfest geht.

Sind Frauen also selbst schuld, wenn sie an Mental Load leiden? Sollen sie sich einfach mal ein bisschen entspannen und die Dinge lockerer sehen?

Nun, ganz so einfach ist das nicht. Was man bzw. frau jedoch gegen den Overload im Kopf tun kann, verrate ich dir jetzt:

Die folgenden Tipps gelten wie gesagt sowohl für Frauen als auch für Männer – je nachdem, wer sich von Mental Load betroffen fühlt. Auf die besondere Belastung Alleinerziehender gehe ich im Anschluss noch ein.

Der erste Schritt lautet: Mach deinen Mental Load sichtbar!

Geh nicht davon aus, dass dein Partner ja wissen müsste, was dir alles im Kopf herumschwirrt. Und selbst wenn er es weiß, heißt das noch lange nicht, dass ihm die Belastung bewusst ist, unter der du deswegen leidest.

Es bringt nichts, wenn du im Stillen vor dich hin grummelst oder ständig jammerst und nörgelst, ohne das Problem auf den Punkt zu bringen. Dein Partner ist dann lediglich genervt, weiß aber nicht, was du eigentlich von ihm willst. Das führt dann eh zu einem Streit. Und dich permanent bei deiner Freundin / Mutter / Kollegin auszuheulen, nutzt erst recht nichts. 

Also: Sprich mit deinem Partner / deiner Partnerin darüber. Nutze gerne diesen Artikel hier als Aufhänger, um zu sagen: „Hey, ich hab da diesen Blogartikel über Mental Load gelesen und ich denke, das betrifft mich!“

Du kannst auch gerne erstmal für dich selbst reflektieren, wie groß dein Mental Load ist. Hier habe ich dazu einen kleinen Test für dich. Beantworte einfach die folgenden Fragen:

Mental Load – Selbsttest:

Und solltest du sogar alle Fragen bejaht haben, bist du bereits im Mental Overload. Dann wird es höchste Zeit, die Reißleine zu ziehen, bevor du im Burnout landest!

Wie du nun schon gelernt hast, bringt es dir nichts, wenn du einzelne Aufgaben delegierst. Du musst die komplette Verantwortung für einen oder mehrere Aufgabenbereiche abgeben!

Am besten erstellst du dazu erst einmal eine „Mental Load Liste“:

Jetzt kannst du mit deinem Partner / deiner Partnerin überlegen, wie diese Aufgaben inklusive aller dazugehörigen Denkprozesse gerecht verteilt werden können. Tragt das direkt in der Liste ein, damit es später keine Diskussionen gibt.

Je nach Alter eurer Kinder können auch sie bereits die Verantwortung für einzelne Aufgaben übernehmen. Zum Beispiel für die Hausaufgaben. Das heißt nicht, dass du dich zukünftig überhaupt nicht mehr darum kümmerst, aber bring deinem Kind nicht nur bei, die ihm übertragenen Aufgaben zu erledigen. Gib ihm Verantwortung, lass es mitdenken.

Je eher deine Kinder das lernen, desto besser. Es erleichtert nicht nur dir den Alltag – auch deine Kinder sowie ihre zukünftigen Partner/-innen werden es später leichter haben und nicht so schnell in der Mental Load Falle landen. Auch wird das Selbstwertgefühl deines Kindes gestärkt. 

Übrigens: Es macht Kinder auch sehr stolz, wenn sie Mama oder Papa an einen wichtigen Termin erinnern dürfen!

Dieser Punkt fällt in der Regel am schwersten. Nachdem du Aufgaben-Prozesse verteilt und Verantwortung abgegeben hast, musst du sie auch wirklich loslassen!

Wenn du jetzt nämlich trotzdem die ganze Zeit weiter daran denkst, ob dieses und jenes auch wirklich erledigt wird, bleibst du im Mental Load gefangen. Natürlich können mehrere Faktoren das "Lockerlassen" erschweren, z. B. gefühlsstarke oder auch ängstliche Kinder, viel Geschwisterstreit, Trotzphase oder Autonomiephase des Kindes.

Das ist ein Prozess, der nicht von heute auf morgen gelingt. Du musst das regelrecht üben... Wann immer du dich dabei ertappst, dass du über ein To-Do nachdenkst, für das du nicht (mehr) verantwortlich bist, sag dir innerlich STOPP!

Und dann lenke dich am besten ab, indem du eine kleine Atemübung machst:

Gewöhne dir auch ab, den delegierten Aufgaben hinterherzukontrollieren. Vertraue deinem Partner und deinem Kind, dass sie ihre Verantwortung übernehmen und alles erledigen. Nur so lernen sie, dass sie WIRKLICH dafür verantwortlich sind! Gerade durch das Übernehmen von Verantwortung wird dein Kind Erfahrungen für sein Selbstbewusstsein und seine Resilienz gewinnen. Egal ob die Verantwortung mal mehr oder weniger umgesetzt werden kann. Es geht dabei auch viel mehr um die Reflexion zusammen mit deinem Kind und deinem Partner. 

Also probier´es einfach  mal mit Gelassenheit! Wenn sie nämlich merken, dass du im Nachhinein sowieso nochmal alles checkst, fangen sie doch wieder an, sich auf dich zu verlassen. Und genau das willst du ja loswerden!

Und falls doch mal etwas vergessen wird, geht die Welt davon nicht unter. Verpasste Termine lassen sich neu vereinbaren und wenn nicht eingekauft wurde, gibt es eben nur ein Käsebrot zum Abendessen.

Oftmals sind es gerade diese natürlichen Konsequenzen, die den größten Lerneffekt haben!

Musste sich dein Kind in der Schule mehrfach für vergessene Hausaufgaben verantworten, wird es in Zukunft zuverlässiger daran denken, sie zu erledigen. Und spätestens, wenn dein Mann keine sauberen Socken mehr im Schrank hat, fällt ihm ein, dass er neuerdings für die Wäsche zuständig ist.

Natürlich helfen dir auch Regeln für den Familienalltag im Allgemeinen. Aber auch unabhängig davon: Deine Aufgabe besteht darin, es auszuhalten, dass auch mal was vergessen wird, dass nicht immer alles perfekt ist, dass Hausarbeit vielleicht auch mal liegen bleibt oder dass Dinge anders gemacht werden, als du sie machen würdest. Lege doch viel mehr den Fokus auf die Bedürfnisse von dir selbst und den einzelnen Familienmitglieder. 

Gerade wir Frauen neigen dazu, uns für alles verantwortlich zu fühlen bzw. uns um alles kümmern zu wollen. Schnell fühlen wir uns als schlechte Hausfrau, Mutter oder Partnerin, wenn nicht alles perfekt läuft.

Wir dürfen lernen, diesen Anspruch abzulegen!

Dazu hilft es, erstmal zu schauen, woher das eigentlich kommt. Sind wir so erzogen worden, dass immer alles perfekt sein musste? Waren es die Ansprüche unserer Eltern, die wir einfach übernommen haben, ohne drüber nachzudenken? Sind es vielleicht noch heute die Erwartungen unserer Eltern / Schwiegereltern / Nachbarn etc.? Ist uns der tipptopp gepflegte Garten selbst wichtig oder möchten wir nur einen guten Eindruck machen?

Es lohnt sich, all diese Dinge zu hinterfragen. Und dann den Mut zu haben,

Auch das ist ein Lernprozess. Mach dich nicht verrückt, wenn es dir nicht sofort gelingt. Bleib dran und mit der Zeit wirst du merken, dass es sich auch unperfekt ziemlich gut leben lässt.

Spezial-Tipp: Feierabend

Gerade das Thema "Mom Shaming" darf in der heutigen, schnelllebigen Zeit nicht unter den Tisch gekehrt werden! Wir Mamas müssen dagegen vorgehen! 

Die Aufgabenverteilung bzw. anstehende To-Do’s sollten regelmäßig besprochen werden. Gewöhnt euch am besten einen festen Rhythmus an... vielleicht jeden Abend, wenn die Kinder im Bett sind oder einmal wöchentlich am Sonntagnachmittag.

Wichtig ist, dass ihr regelmäßig:

Das klingt zunächst nach ziemlich viel Aufwand, ist es aber nicht. Wenn ihr das wirklich kontinuierlich macht, dauert es auch gar nicht lange. Und je nach Alter der Kinder könnt ihr sie natürlich mit einbinden. Außerdem könnt ihr diesen energie-raubenden Elternstreit vorbeugen. Das tägliche Schimpfen ist somit auch Schnee von gestern! 

Ohne eine regelmäßige Überprüfung, Rückschau und Besprechung anstehender To-Do’s rutscht man leider schnell wieder in die alten Muster zurück.

Sehr oft höre ich besonders von Frauen: „Ich würde ja gerne mal ein Wochenende wegfahren, aber ich kann meinen Mann und die Kinder nicht alleine lassen. Die kommen ohne mich nicht klar.“

Das Problem ist: Wenn du immer da bist, lernen sie es auch nicht!

Also „trainiere“ deine Familie zur Selbstständigkeit, indem du sie immer mal wieder für ein paar Tage alleine lässt. Und zwar ohne die Kinder dann zu deinen Eltern zu geben oder für jeden Tag vorzukochen, den Wäschekorb abzuarbeiten und so weiter.

Lass sie einfach den ganz normalen Alltag erleben. Und ja, vielleicht gibt’s dann 2 Tage Fast Food, davon geht die Welt nicht unter.

Das Ganze hat drei enorme Vorteile:

Und wenn wir schon mal dabei sind... regelmäßige Auszeiten solltest du dir am besten täglich gönnen! Zeiten, in denen du abschalten, ausruhen und neue Kraft sammeln kannst.

Ja, ich weiß, du hast viel zu viel zu tun, da kannst du dich nicht jeden Tag eine Stunde in die Wanne legen, ein Buch lesen oder zur Massage gehen...

Das braucht es auch gar nicht. Fang einfach damit an, dass du dir täglich ganz bewusst 10 – 15 Minuten „Me-Time“ gönnst. In dieser Zeit kannst du meditieren, etwas lesen, eine kleine Yoga-Einheit machen, Mentalgeschichten anhören, einen Mini-Spaziergang oder worauf du gerade Lust hast.

Sorge dafür, dass du in dieser Zeit wirklich nicht gestört wirst und versuche dann komplett abzuschalten. Wann immer in deinem Kopf To-Do’s aufploppen, schieb sie gedanklich beiseite und sag dir: „Jetzt nicht. Darum kann ich mich später kümmern.“

Anfangs wird es dir schwerfallen, abzuschalten. Aber wenn du das täglich übst, gelingt es dir schon bald, Ruhe in deine Gedanken zu bringen. 

Zu guter Letzt noch ein weiterer, sehr wichtiger Tipp: Zeigt euch gegenseitig eure Wertschätzung!

Auch wenn es hier im Artikel oft so klingt, als würden nur Frauen alle Aufgaben erfüllen können, stimmt das ja nicht. Die Männer / Väter kümmern sich genauso um die Familie, verdienen mitunter das Geld, übernehmen meistens die handwerklichen Aufgaben im Haus, halten das Auto oder den Garten in Schuss und so weiter.

Anstatt also ständig an deinem Partner / deiner Partnerin oder deinen Kindern rumzunörgeln, richte deinen Fokus auf das, was sie gut machen. Und sag ihnen das auch! Da braucht es kein übertriebenes Belohnungssystem oder dergleichen, ein einfaches „Danke, Schatz!“ kann so viel bewirken 🙂 

Und trau deinem Partner und deinem Kind auch was zu. Vielleicht würden sie dir viel mehr Aufgaben abnehmen, wenn du sie lässt! Und selbst, wenn sie es nicht perfekt machen – sei dankbar und zeige Wertschätzung für den Versuch.

Wichtiger Hinweis:

Im Internet findet man immer wieder den Tipp, man solle sich die im Haushalt geleisteten Stunden aufschreiben, ein imaginäres Gehalt berechnen und dies dem Gehalt des (voll) berufstätigen Partners gegenüberstellen.

Ich halte das für keine gute Idee. Dieses Vergleichen und gegeneinander Aufrechnen sorgt meines Erachtens nur für Unfrieden und Disharmonie.

Achtet lieber darauf, dass sich alle Beteiligten mit der Aufgabenverteilung in der Familie wohlfühlen. Da kann es durchaus sein, dass die Frau viele Stunden im Garten werkelt – weil sie es gerne macht!

Und wenn der Mann überhaupt keine Verantwortung übernimmt, hilft auch kein Stunden vorrechnen – da braucht es ein offenes Gespräch, eine gerechte Aufgabenverteilung und gegebenenfalls einen Haushaltsplan für die Familie.

Wichtiger Hinweis:

Wenn du den Artikel als alleinerziehende Mutter oder Vater gelesen hast, wirst du sicher an vielen Stellen gedacht haben: „Ist ja alles schön und gut, aber ich bin nun mal alleine für alles verantwortlich!“

Und ja: Als Alleinerziehende/r ist dein Mental Load grundsätzlich höher. Aber auch für dich gibt es ein paar Möglichkeiten, die Last der Verantwortung zu reduzieren:

Abschließend habe ich die wichtigsten Infos zum Thema „Mental Load“ für dich zusammengefasst: